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2024年スパルタンレース新潟のコースを元に、スパルタンレースの障害物の内容と攻略方法を解説します。
2023年に続きビースト21kmを完走しました！
ビーストは国内レースで最難易度で、距離21km、30種類の障害物をクリアしながら走ります。
初心者向けに各障害物の内容と攻略法を紹介します。
スプリント(SPRINT)、スーパー(SUPER)でも同じ障害物が出てくるので、参考にしてください。
- スパルタンレースビーストの障害物30種類の内容と攻略方法
- トレーニング方法
- 完走するために必要な持ち物(装備)
障害物を全て成功させることを、フリーレース(Free race)と言います。
フリーレース目指して頑張りましょう！
スパルタンレース新潟ビースト 障害物の内容と攻略方法
2024年スパルタンレース新潟ビーストの障害物の内容はこちら
緑のラインがビースト21kmの障害物、赤のラインがスプリント5kmの障害物
早速、解説していきます。
4フィートウォール(4ft wall)
約1.2m(4ft)の壁を越える 1ft＝約30cm
攻略方法
鉄棒に乗り上げる方法で壁に乗り上げたら、足をかけて反対側に降ります。
難易度
レース序盤にあるサービス障害
6フィートウォール(6ft wall)
約1.8m(6ft)の壁を越える 1ft＝約30cm
攻略方法
壁を蹴って壁に乗り上げたら、足をかけて反対側に降ります。
4フィートと違い、壁を蹴って身体を上まであげます。
難易度
レース序盤にあるサービス障害
コードクロール(Cord crawl)
ヒザくらいの高さにロープが張られ、その下を進む、くぐり抜ければクリア
通常10〜20m程度
攻略方法
ロープの下を匍匐前進(ほふくぜんしん)、または横になってごろごろ回りながら進みます。
24年のスパルタンレース新潟では上り坂に設置されていました･･･
難易度
サービス障害
プレートドラッグ(Plate drag)
プレート(重り)が乗ったソリをロープで引き寄せた後、元の位置に戻してクリア
男性40kg、女性20kgの重りを使います。
攻略方法
ロープを引くときは腕の力ではなく、身体全体を後ろに倒すように引きます。
動き出しが大変なので、ソリが動き出したら極力止めない。
元に戻すときは、ソリの取手を持って引きます。
難易度
ソリを選ぶときは、ルートに穴や石が少ない場所を選びます。
場所が悪いとソリが穴にハマって動かなくなることもあります。
バーチカルカーゴ(Vertikcal cargo)
ネットの張られた壁を反対側に渡ればクリア
攻略方法
はしごを登るように上まで行ったら、壁を跨いで反対側に降ります。
難易度
サービス障害
モンキーバー(Monkey bar)
小学校にある雲梯(うんてい)の大人版、距離が離れていて、バーの高さが1本おきに変わります。
手だけを使ってバーを移動し、ゴールのベルを鳴らすとクリア
スパルタンレースの代表的な障害物のひとつ
攻略方法
足を揺らして勢いをつけ、次の棒に移動します。
身体の揺れに合わせてリズムよく移動すると、効率的に進めます。
片手でぶら下がるのが難しい方は、1本ずつ両手で掴みながら進みます。
失敗条件
途中で落ちる、ベルを鳴らさない
難易度
インバーテッドウォール(Inverted wall)
高さ約2mの手前に傾斜した壁を登って反対側に降りるとクリア
攻略方法
壁に持ち手と足をかける場所があるので、手と足をかけながら登ります。
上半身が上部まで上がったら、足をかけて壁をまたぎます。
難易度
アトラスキャリー(Atlas carry)
男性は50kg、女性は35kgの重い石を持ち上げて、指定コースを往復すればクリア
攻略方法
腕の力だけでなく背中をまっすぐにして、身体全体を使って持ち上げます。
石をお腹で抱えるように持ち、歩幅を狭くして進みます。
失敗条件
持ち上がらない、指定コースを往復できない
難易度
パワー系の方にはサービス障害
コースの終盤になると、持ち上げるときにモモをつります。
ハードル(Hurdles)
木の柱のハードルを連続(通常3本)して乗り越えるとクリア
ハードルの高さは約1m
攻略方法
鉄棒に乗り上げるようにジャンプして、身体をハードルに持ち上げたら足をかけて乗り越えます。
裏技として、逆上がりして乗り越えるのもOK
難易度
終盤になるとジャンプしたときに、ふくらはぎをつります。
ビーストではこのハードルや壁越えで足をつって、参加者がもだえています。
O.U.T
3つの壁があり、乗り越える壁Over、下をくぐる壁Underneath、穴を通り抜ける壁Throughです。
O-U-TはOver-Underneath-Throughの略
攻略方法
特になし
初めて見る方は、壁を越える？くぐる？を迷うかもしれません。
難易度
サービス障害
Aフレームカーゴ(A frame cargo)
高さ約5mの山のような障害物
ネットに登って頂上を越え、反対側に降りてクリア
攻略方法
降りるときは、登るときと同じ向き(地面側を向いて)で降りると安定します。(左の赤いカバンの女性と同じ向き)
難易度
高所恐怖症の方は極力下を見ないで、手元足元を見ながら進む
ロープクライム(Rope Climb)
高さ約6mの垂直に吊るされたロープを登る。
上のベルを鳴らすとクリア
攻略方法
しゃくとり虫のように手、足、手、足と順番に動かして登ります。
基本は腕の力ではなく、Jフックという足の使い方がポイント。
片足をロープの上、反対の足をロープの下にJの字に掛けると摩擦で足場が固定されます。
降りるときは、手と足を少しずつ緩めて、ゆっくり滑り降りてください。
ゆっくり降りないと、手のひらや足を擦ってケガをします。
腕の力に自信のある方は、腕力だけで登る方もいます。
失敗条件
登れない、ベルを鳴らさない
難易度
足の使い方が重要
手袋があると手のひらをケガしにくい
Zウォール(Z wall)
Z型の壁に持ち手、足場がついています。
壁に張り付き、落ちずにゴールまで進み、ベルを鳴らすとクリア
攻略方法
壁から落ちないように、常に3点以上壁に接した(両手と片足、または両足と片手)状態で、バランスを考えながら移動します。
ボルダリングと身体の動かし方が似ています。
前に人がいないか確認してからスタートしましょう。
確認しないと、途中に動けなくなった参加者がいて進めず、落ちたなんてこともあります。
失敗条件
途中で落ちる、ベルを鳴らさない
難易度
ハーキュラーホイスト(Herculas hoist)
滑車を使って砂袋を持ち上げる障害物
砂袋を指定の高さまで上げて、ゆっくりと下ろしてクリア
男性は約50kg、女性は約35kgの砂袋を持ち上げます。
攻略方法
腕力だけでなく、全身の力を使います。
柵に足をかけて体を支えます。
体を後ろに倒しながら、足の力を使ってロープを引くと効率的です。
下ろすときにドスンと音がするとペナルティになるので、ゆっくり下ろします。
失敗条件
上まで上がらない、下ろすときにドスンと音がする
難易度
体重が重い方、パワー系の方にはサービス障害物
マルチリグ(Multi rig)
リング(つり輪)の持ち手を掴んでぶら下がり、落ちずに反対側のベルをならすとクリア
間にバーが入ることもあります。
攻略方法
身体を振り子のように揺らしながら、次のリングを掴みます。
片手を離した勢いで次のリングを掴みます。リズムが大切
失敗条件
途中で落ちる、ベルを鳴らさない
難易度
手袋があるとベター
油断すると手のひらの皮がベロンとなります。
サンドバッグキャリー(Sand bag carry)
砂袋(サンドバッグ)を持って、100メートル程度のコースを進むとクリア
男性は約27.2kg、女性は約18.2kgのサンドバッグを運びます。
攻略方法
首の後ろか、肩にサンドバッグを担いで進みます。
首、肩が痛くなってきたら、途中でお腹のあたりで抱えます。
失敗してもペナルティはないので、休憩しながらクリアを目指します。
難易度
スピアスロー(Spear throw)
槍を的に向かって投げ、突き刺さったらクリア
スピアスローは、スパルタンレースで最も難易度が高いとされる障害物の1つです。
攻略方法
投げる前に、槍についたロープを柵の近くに巻き取ります。
片手で槍の重心を持ち、速さより距離感と真っ直ぐ投げることを意識します。ベテランでも外すので、半分は運まかせと思い、リラックスして投げましょう。
失敗条件
槍が刺さらない
難易度
体力や筋力はほとんど使いませんが、結局失敗してペナルティランで削られます。
2023年の新潟ではペナルティランが上り坂でした、、、
バケツキャリー(Bucket carry)
石が入ったバケツを持って、100メートル程度のコースを進む障害物
男性は25kg、女性は20kgのバケツを運びます。
攻略方法
首の後ろか、肩にバケツを担いで進みます。
首、肩が痛くなってきたら、途中でお腹のあたりで抱えます。
失敗してもペナルティはないので、休憩しながらクリアを目指せます。
難易度
バーベッドワイヤークロール(Barbed wire crawl)
ヒザくらいの高さに有刺鉄線が張られ、その下を進みます。
通常10〜20m程度
攻略方法
有刺鉄線の下を匍匐前進(ほふくぜんしん)、または横になってごろごろ回りながら進みます。
有刺鉄線の位置が低いとキツくなります。
難易度
サービス障害、ですが雨の日は泥だらけになります
オリンパス(Olympus)
チェーン、穴、ホールド(ボルダリングの)がついた、傾斜のついた壁を進みます。
落ちずに壁を横断し、最後にベルを鳴らしてクリア
攻略方法
自分の持ちやすい穴や取っ手を握り、落下しないよう注意します。
足の踏ん張りが効く場合は、壁に押し付けて進むと楽です。
難易度
雨の日や泥で足が踏ん張れないと、難易度は上がります。
ベンダー(Bender)
手前に傾斜した鉄棒の壁を乗り越えます
手前から登り始め、頂上を乗り越えて反対側に下りればクリア
攻略方法
腕の力で身体を引き上げたら、足をかけて身体を安定させます。
頂上に到達したら、足をかけて慎重に反対側へ移動します。
難易度
難易度は低いですが、頂上で反対側に移動するときに落ちそうで怖くなります。
チロリアン(Tyrolean Traverse)
2点間に張られたロープを渡る障害物
ぶら下がる綱渡り、レンジャーなどでみるアレです。
攻略方法
基本は下にぶら下がり、左手と右足、右手と左足を交互に動かして進みます。
手足をクロスさせて動かすことで、落下を防ぎます。
ヒザ裏もしくはふくらはぎあたりにロープをかけます。
難易度
技術的な要素より筋持久力が試されます。
ツイスター(Twister)
持ち手が回転するうんてい系の障害物
最後のベルを鳴らすとクリア
スパルタンレース最難易度障害の1つ
攻略方法
1つの持ち手に逆手で両手をかけ、1つずつ進んでいきます。
ゴールに向かって横向きになり、次の持ち手が奥から手前にくるように進むと、スリップしにくいです。
握力や体幹の強い方は、うんていのようにひとつ飛ばしで持ち手を取ります。
難易度
初見でクリアするのはハード
アーマー(Armer)
取手のついた鉄球を持って、指定距離を往復してクリア
攻略方法
股の下で持ち上げたら、歩幅を小刻みに進めます。
難易度
休憩もできるので、自分の体力に合わせて進みます。
7フィートウォール(7ft wall)
約2.1mの壁を超える
攻略方法
走って壁を蹴って壁の上部を掴みます
腕の力で身体を引き上げるか、足を壁の上部にかけて引き上げます。
難易度
レース後半に出てくると、壁を蹴るとき足を上部にかけるときに、どこかしらつります。
8フィートウォール(8ft wall)
約2.4mの壁を超える
攻略方法
走って壁を蹴って壁の上部を掴みます
腕の力で身体を引き上げるか、足を壁の上部にかけて引き上げます。
難易度
レース後半に出てくると、壁を蹴るとき足を上部にかけるときに、どこかしらつります。
ジェリーカン(Jerry can carry)
20kgの水のタンクを男性は2つ、女性は1つ持って指定コースを往復
根性が試される障害
攻略方法
タンクを身体の近くに持って進みます。
ひとつ肩に担ぐパワーのある方もいます。
難易度
休憩可能なので、休みながらとにかく進みます。
スターウェイ(Stairway to sparta)
約2mの壁の上にバーを組み合わせた障害
壁を乗り越えるとクリア
攻略方法
壁は蹴って登る
バーを掴んで身体を壁の上に引き上げれば、あとはバーを登って降りるだけ
難易度
壁が滑ると難易度アップ
スリップウォール(Slip wall)
傾斜のある壁をロープを使って登り、反対側のバーを降りる
反対側まで行けばクリア
攻略方法
ロープで身体を引き上げながら登る
助走をつけてある程度駆け上がってから、ロープを掴んで進むと早い
難易度
コースの終盤にあることが多いので、この障害を見ると安心します。
ファイヤージャンプ(Fire jump)
最後の障害物
ゴール近くで火の上を飛び越える
攻略方法
カメラマンの撮影スポットです。
カッコよくジャンプしましょう！
※張り切りすぎて、全力でジャンプすると足をつるので注意
難易度
これをクリアしたら、フィニッシュです！
スパルタンレースビースト向けトレーニング
障害物の内容がわかったところで、どんなトレーニングをしていけばいいのか？
短時間で重量を上げるトレーニングよりは、筋肉の持久力を上げるトレーニングが効果的です。
また、鉄棒での懸垂や、壁を蹴って登る練習も必要です。
・ランニング・トレイルラン・坂道ダッシュ
・懸垂・ぶら下がり
・壁蹴り
ランニング・トレイルラン・坂道ダッシュ
・ランニング
5km以上の距離を走る
・トレイルラン
1時間以上のトレイルランでの走力トレーニングは効果的
・坂道ダッシュ
坂道を駆け上がる
障害物対策
・ランニング
スパルタンレースビーストの完走で一番大事なのは走力です。
8割走力、2割障害物という方もいます。
トップ選手で2.5時間、平均5時間走ります。
スパルタンレース新潟では、ほとんどの方がレース序盤の登り道で消耗して、後半動けなくなったり、障害物で足をつります。
私も40歳過ぎて、足がつるなんて思ってもいませんでした。
理想は2時間以上のトレランでのトレーニングです。
近くに山がない場合、長距離走や坂道ダッシュなど走力アップのトレーニングが効果的です。
東京の方は、高尾山の山頂までのトレランがアクセスもよく、オススメです。
山頂まで3kmの登りが続き、体力があればそのまま景信山、陣馬山など距離を調整できます。
高尾山口駅には温泉がありますよ。
懸垂・ぶら下がり
・鉄棒での懸垂
鉄棒での懸垂は10回が障害物クリアの最低ライン、20回できると、理想的。
・懸垂保持
懸垂保持は、鉄棒にぶら下がり、腕が90度の状態で30~60秒キープ
・片手ぶら下がり
片手でぶら下がり30~60秒キープ
障害物対策
・モンキーバー・マルチリグなどぶら下がり移動系
・ロープクライムなど登る系
・ホイストキャリーなどの引っ張り系
ぶら下がり移動系の障害物は、途中で筋力がもたずに落ちる参加者が多いです。
筋力も必要ですが、トレーニングでは回数や時間を増やして筋持久力を上げます。
壁蹴り
・壁蹴り
壁を蹴って上に飛ぶ練習
数歩助走をつけて、壁を蹴って上に飛ぶ練習
・壁を乗り越える
壁を蹴って上を掴んで、身体を引き上げる練習
障害物対策
・7ftウォールなど登る系
スパルタンレースでは、壁を乗り越える障害物が多いです。
自分の身長より高い壁は、壁を蹴って上に登ります。
初めてだと、壁を蹴って上がる感覚や、壁の上を掴んだ後の身体の引き上げ方がわからないので、練習が必要です。
色々練習方法を模索しながら、チョコザップを利用してトレーニングしていましたが、物足りなくなりチョコザップは退会し、今はFASTGYM24でトレーニングしています。
試してみたいなら”3776D”でトレーニング
障害物を試してみたい方は、ジェロームさんが運営する施設 ”3776D” でトレーニングができます。
山中湖の近くにあります。
レース前の障害物確認で利用させてもらってます
ロッジの雰囲気がいいんですよ
民泊もしています。
懐かしのネオジオやスーパーファミコンも置いてあり、遊べます！
トレーニングと合わせて確認したいのが、持ち物です。
完走するために必要な持ち物(装備)
スパルタンレース新潟ビーストに挑戦する方は長時間のランになるので、レース中の持ち物(装備)は万端で挑みましょう。
・靴(シューズ)
・グローブ
・ザック
・ジェル
靴(シューズ)
理想はトレランシューズ
スパルタンレース新潟ビーストの開催地はガーラ湯沢のスキー場です。
コースはほぼ芝と土の坂なので、ランニングシューズだと滑ります。
グリップのあるトレランシューズがおすすめ。
グローブ
滑り止めのついたグローブ
ロープクライムやうんてい系の障害物で使います。
初参加の方は必須です！最悪軍手でもいいので持参してください。
つけないと手の皮がベロンとむけることがあります。
一度ケガするとヒリヒリして、それからの障害物に影響します。
安く済ませたい方は、ワークマンのベルト付きゴム手袋がおすすめ
ザック・リュック
ランニングザック、ランニングベスト
完走まで平均5〜6時間はかかるので、ザックにはエネルギージェル、防寒着などを入れます。
スパルタンレース新潟の気温は22年は暑い、23年は雨で寒い、24年は暑い、と気温が読めません。
2024年は熱中症でリタイアした方が多かったです
事前に防寒着を用意して、出発前にザックに入れるか、置いていくかを判断します。
完走まで5~6時間目標なら5L程度のランニングザック(またはランニングベスト)
完走まで6時間以上なら10Lのランニングザック
エナジージェル
エネルギー補給のエナジージェル
長時間の活動で、確実にエネルギー切れします。
エナジージェルは必須です。
エイドでは水は出ますが、食べ物はでません。
個人的には、ジェルだけだと空腹感が残るので、ようかんを持って行きます。
完走目指して、がんばりましょう！
